안녕하세요! 100세 시대를 맞아 준비한 치매 예방 시리즈로, 치매에 관련한 여러 가지 정보들을 공유하려고 합니다. 오래전 줄기세포를 연구하는 전문 교수로부터 공개강좌를 듣던 중 본인이 지켜본 환자들 가운데 가장 불쌍한 환자는 암 환자가 아니라 치매에 걸린 환자라고 생각합니다. 그 이유로 치매 환자는 기억상실증으로 가족을 비롯해서 본인이 누구인지도 망각한 상태에서 생을 마감하기 때문이라는 강의는 제게 충격적이었습니다. 그래서 기회가 되는 대로 치매에 대한 관심을 가지고 정보를 얻고 배우는 가운데 이번 기회에 치매에 대한 이론과 예방을 위한 실천들을 체계적으로 정리해서 많은 분들과 공유하고자 합니다.
1. 5070세대에게 중요한 이유
모든 질병도 그렇듯 5070세대는 뇌 건강을 지킬 수 있는 골든타임의 중심에 있기 때문에 치매 예방이 매우 중요합니다. 중장년층부터 형성된 건강한 생활 습관은 인지 기능 저하 속도를 늦추고 발병 위험을 효과적으로 낮춥니다(김철수, 이영희, 2021). 또한, 고령화 사회에서 미리 뇌 건강을 관리하는 것은 본인의 주체적인 삶을 유지함과 동시에 장기 간병으로 인한 가족의 경제적·정신적 부담을 경감시키는 핵심 요소(중앙치매센터, 2023; World Health Organization, 2019)이기 때문에 더욱 중요합니다.
2. 건강학적, 의학적 관점
치매예방에 좋은 건강학적, 의학적 관점에서 정리하면 다음과 같습니다.
- 유산소 운동(뇌 혈류 및 신경 재생 증가): 유산소 운동은 심장을 빨리 뛰게 만들어 뇌로 가는 혈류량을 크게 증가시켜 기억력을 담당하는 '해마'의 신경세포가 활성화됩니다. 실제로 매일 30분씩 꾸준히 걸은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발생 위험이 약 30~40% 감소하며 (Livingston et al., 2020), 기억을 담당하는 해마의 부피가 약 2% 증가한다(Erickson et al, 2011)는 연구 결과가 있습니다.
- 새로운 학습과 취미(인지 예비능 향상): 뇌는 새로운 자극을 받을 때 활발하게 움직입니다. 예; 외국어·악기 배우기, 독서 후 요약하기, 손가락을 많이 움직이는 섬세한 소근육 활동 등.
- 지중해식 식단(항산화·항염증 작용): 녹황색 채소, 견과류, 올리브유, 등푸른 생선 중심의 식단은 뇌 신경세포의 산화 스트레스와 염증을 줄이고 뇌혈관 건강을 보호합니다.
- 숙면 취하기(글림프 시스템 작동): 뇌는 우리가 깊은 숙면을 취할 때, 뇌 속의 노폐물을 씻어내는 '글림프 시스템'이 활발하게 작동합니다. 이때 치매를 유발하는 독성 단백질인 '베타-아밀로이드'(Beta-amyloid)등 독성 노폐물이 뇌 밖으로 배출된다는 연구가 있습니다(Xie, L., 2013).
- 사회적 교류(인지훈련 및 우울증 예방): 대화와 사회적 상호작용은 고차원적 인지 기능을 전반적으로 활용하게 하며 , 치매 발병 위험을 높이는 사회적 고립과 우울감을 방지합니다.
3. 주의 사항과 생활실천
치매 예방은 좋은 습관을 더하는 것만큼 뇌에 해로운 요인을 차단하는 것이 핵심입니다. 이에 중앙치매센터의 '치매예방수칙 3.3.3을 소개합니다(보건복지부 & 중앙치매센터, 2014).
1) 3가지 금지 사항 (3禁)
- 흡연
- 음주
- 뇌손상
2) 3가지 실천행동 (3行)
- 건강검진: 뇌혈관을 망가뜨리는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증에 대한 정기적인 검진(World Health Organization, 2019)
- 소통: 난청을 방치하면 인지 기능이 저하되어 치매발병을 높인다(8%)는 연구가 있습니다(Livingston, G., 2020). 잘 안 들리면 보청기 착용 등을 통해 즉시 교정해야 합니다.
- 치매조기검진: 60세 이후에는 매년 1회 이상 치매 조기검진을 받는 것이 안전합니다.
3) 3가지 권장행동(3勸)
- 운동
- 식사
- 독서
📝 글을 마치며
치매 예방은 어느 한순간 특별한 비법으로 되는 것이 아닙니다. 오늘 먹은 건강한 한 끼, 오늘 걸었던 30분의 산책, 오늘 친구와 나누었던 즐거운 대화 한 자락이 쌓여 우리의 뇌를 보호하는 튼튼한 방패가 됩니다. 그러므로, 지금 당장 실천할 수 있는 것부터 시작하면 어떨까요? 여러분의 건강하고 반짝이는 내일을 응원합니다! 다음에는 중년의 뇌를 젊게 만드는 루틴을 소개하겠습니다.
참고문헌
김철수, 이영희. (2021). 중장년층의 치매 예방 행동 의도에 미치는 영향 요인 분석. 한국보건간호학회지, 35(2), 145-158. https://doi.org/10.5977/jkasne.2021.35.2.145
박민우. (2020). 5070 뇌 건강과 치매 예방 가이드. 보건출판사.
중앙치매센터. (2023). 2022 대한민국 치매현황 연례보고서 (보고서 번호 11-1352000-000001-10). 보건복지부.
Livingston et al. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet,
396(10248), 413-446. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6
World Health Organization. (2019). Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. World Health Organization.
Erickson et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory
Xie, L et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377. https://doi.org/10.1126/science.1241224
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